افضل تمارين كارديو لحرق الدهون | فوائد تمارين الكارديو بالصور المتحركة

تمارين كارديو cardio

تمارين كارديو

إذا كنت تعتقد أنه لا يمكن ممارسة تمارين كارديو إلا في الهواء الطلق أو في صالة الالعاب الرياضية فأنت مخطئ ، فلا يتوجب عليك دائمًا ترك الجدران الأربعة الخاصة بمنزلك دون الحصول على ضخ دماء في عروقك لتقوية القلب وبالتالي تحسين حالتك البدنية و الصحية.

هناك بعض تمارين كارديو ( القلب ) الفعالة التي تفوق عمل تمارين باجهزة الصالة الرياضية و تمكنك من حرق السعرات الحرارية بسرعة في فترة قصيرة إذا ما كانت تمارين كارديو( cardio ) مكثفة للغاية دون أن تحتاج إلى أي أجهزة لذلك.

في هذه المقالة سأتحدث عن كيفية ضمان ممارسة تمارين كاملة من خلال أداء تمارين كارديو) القلب (.

و سوف نتحدث عن كيفية جعل نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك يعمل بشكل مكثف و مثالي ، أكثر من دون أي أجهزة إضافية ، وزيادة القدرة على التحمل ، وبطبيعة الحال ، بدء تشغيل آليات حرق الدهون تحت الجلد.

تمارين كارديو ( القلب ) في المنزل ليست صعبة على الإطلاق ، والشيء الرئيسي هو القيام بها وفقا للقواعد ، ومن ثم فإن النتيجة لن تستغرق وقتا طويلا للظهور.

فوائد تمارين الكارديو للنساء و للرجال في المنزل

قبل إعطاء تمارين محددة ، سأقوم بعمل لمحة مختصرة عن تمارين كارديو ( القلب ) والأسباب التي تجعل الإنسان في حاجة إليها.

تمارين القلب هي تمارين تتطلب استخدام الطاقة التي يحصل عليها جسمك من خلال التحلل الهوائي.

أي ، يتم إطلاق الطاقة أثناء انهيار الكربوهيدرات والدهون في وجود الأكسجين.

من أجل إظهار تأثير حرق الدهون بفعل تمارين الرياضية بصفة عامة و تمارين كارديو لحرق الدهون للبطن بصفة خاصة ، يجب أن تستمر 20-30 دقيقة على الأقل.

خلال هذا الوقت ، يتم استهلاك الجلوكوز المتراكم في العضلات، ولن يكون أمام جسمك خيار سوى التخلي عن الدهون تحت الجلد لذلك توجد العديد من تمارين كارديو لحرق الدهون للبطن و غيره.

ماهي مدة تمارين كارديو للمبتدئين في المنزل ؟

إذا كنت لم تمارس من قبل أو من ممارسي تمارين كارديو المبتدئين أو كنت قد حصلت على فترة راحة طويلة ، يجب ألا تتدرب من اليوم الأول لأكثر من ساعة بمعنى آخر، 45-60 دقيقة ستكون كافية لك لتقوية قلبك وتخسيس الدهون وبالتالي انقاص الوزن.

بالنسبة للمتعودين على ممارسة الرياضة يمكن تمديد التدريب إلى 90 دقيقة بعدها لا تعود هناك حاجة لتمارين رياضية إلا خلق الكثير من الضغط على الجسم ، والتي بطبيعة الحال ، لن تؤدي إلى شيء جيد.

وممارسة تمارين كارديو ( cardio ) لها التأثير الفوري ستشعر به بعد التدريب مباشرة.

حيث سيزداد تدفق الدم إلى الأنسجة والأعضاء ، وسوف تنشط ، ويتسارع الأيض ، وسوف يتحسن مزاجك ، وسوف تظهر خفة في جميع أنحاء الجسم.

و بعد شهر من الجدية و الالتزام التام ستلاحظ الفرق في بنيتك الجسدية ، فقط ألق نظرة على نفسك في المرآة – ستحبها !

لكن للاستفادة من هاته الفوائد يجب أن يتم احترام قواعد تمارين كارديو ( القلب ) في المنزل ، وفقا لحجم المساحة المخصصة للتدريب (الصالة الرياضية المنزلية).

فيما يلي بعض هاته القواعد.

شاهد ايضا :
موقع الكلمات المفتاحية الافضل على الاطلاق سيجلب لك الاف الزوار
تمارين لشد الذقن المزدوج بالصور
علاج حب الشباب
التعرق الشديد وعلاجه
وصفات تبييض الأسنان
علاج تساقط الشعر
وصفات لتفتيح البشرة

قواعد تمارين كارديو ناجحة في المنزل :

- اعتني بـ مفاصلك يجب إجراء التمارين المرتبطة بحمل الصدمات على الساقين (الركض والقفز ، إلخ) .

- ارتداء أحذية رياضية فلا يجب ان تقفز حافي القدمين على الارضية تجنبا للاصابات .

- وضع حصيرة مطاطية اذا وجدت المهم غير قابلة للانزلاق كي تحمي مفاصلك ولا تزعج جيرانك في الاسفل.

- شغل الموسيقى مقدمًا فتشغيل الموسيقى الإيقاعية السريعة بصوت عالٍ ،يجعلك تبتهج ، وتحفزك على البدء!

- الجمع بين تمارين رياضة الكارديو المتنوعة ، و تناوبها و إجراء تشكيلات مختلفة من تمارين كارديو ( cardio ) يساعدك على إنهاء تمرينك اليومي ، ففعل الشيء نفسه لمدة ساعة ، سيضجرك مما لا يساعد على تحقيق الهدف المراد من ورائه فمن المهم الحصول على المتعة من تمارين القلب.

- اختيار بعض تمارين كارديو ومتابعة مناهجها .

- حاول إشراك عضلات الجسم كله ، وإضافة حركات اليد إلى القفزات ، إلخ.

تذكر أنه من أجل تمارين فعالة للقلب تحتاج إلى رفع النبض إلى مستوى 60-80 ٪ من الحد الأقصى. يتم احتساب هذه القيمة باستخدام صيغة خاصة ، اعتمادًا على العمر ومعدل ضربات القلب عند الراحة مع مراعاة الشكل البدني للمتدرب.

في هذه المقالة لن أتطرق إلى الحسابات ، سأقول فقط أنه بالنسبة لمعظم النساء ، من 20 إلى 40 سنة فإن معدل النبض الأمثل لحرق الدهون يتراوح بين 120-145 نبضة في الدقيقة.

ماذا لو لم يكن هناك رصد معدل ضربات القلب ؟ تحقق من نفسك على النحو التالي - مع وجود حمل جيد للقلب ، سيكون من الصعب عليك التحدث (سيبدد أنفاسك).

إذا تمكنت من التحدث مع صديقك بهدوء على الهاتف أثناء الجري أو القفز ، اسمح لي ان اقول لك انك لا تتدرب ، فأنت تخسر الوقت فقط.

عوائق تمارين كارديو في المنزل

اهم شيء لا تتوقف في تمرين واحد ، حيث يجب الجمع بين تمارين القلب الأساسية ، فهذا قد يشكل عائقا أمامك للحصول على فوائد تمارين الكارديو.

ثاني عائق لا يسمح الحجم الصغير للشقة دائمًا بالعمل بالمعنى التقليدي للكلمة لذلك ، الجري في المكان هو افضل طريقة لتجاوز هذا العائق.

من العوائق أيضا هو الكسل و الخمول و الانقطاع لفترات طويلة وعدم إنهاء ما بدءت مما يسبب عدم ظهور النتائج المرجوة من تمارين كارديو بالتالي يجب أن تكون حركاتك نشطة ، كما لو كنت في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف المدرب الأكثر شدة و حزما في التدريب.

ولتجاوز هذه العوائق سأقدم لكم تمارين كارديو متنوعة وليس تمرين واحد يمكن القيام بها في مساحة صغيرة و تنشط الجسم و تحسن المزاج بمجرد البدء فيها لتفادي الخمول.

افضل تمارين رياضة الكارديو في المنزل

دعوني أذكركم في البداية من أنه لا يجب القيام بأية تمارين رياضية ومنها تمارين كارديو إلا بعد القيام باحماء او تسخينات و البدء بإيقاع بطيء ثم رفعه تبعا لارتفاع حرارة الجسم لتجنب خطر الإصابات العضلية.

سنعرض لكم تمارين الكارديو بالصور المتحركة التي ستساعدك على فهم كيفية أداء الحركات بشكل واضح.

هذه الصور هي نسخة من خطة الدرس لمدة 25-30 دقيقة لكن يمكنكم تغيير مدة وشدة تمارين الكارديو ، عن طريق تقليل أو زيادة عدد الدورات.

فيما يلي سأدرج تمارين الكارديو للمبتدئين و المحترفين للنساء و للرجال على حد سواء التي يمكنك القيام بها بأمان في المنزل مع التشديد على ضرورة اخد راحة لدقيقتين بين كل جولتين.